Alimentos con propiedades saciantes.

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Alimentos ricos en fibra

Pese a que para aprovechar los nutrientes de los alimentos sean las mismas, la respuestas de estos es distinta según las personas. Aunque sí que existen pautas generales. Por ejemplo, si se ingiere un alimento rico en azúcares refinados, se producirá un rápido incremento de la glucosa en la sangre que, de hecho, se metabolizará de forma muy rápida también, disminuyendo drásticamente su cantidad en sangre, aumentando de nuevo el apetito. Hablaremos de alimentos con propiedades saciantes indicados para retrasar el apetito.

Según especialistas, la composición nutricional tal como el contenido en fibra, carbohidratos, proteínas, grasas o agua, influyen también en la sensación del apetito.

La consistencia de los alimentos, la forma de cocinarlos, su densidad nutritiva o la cantidad ingerida son las circunstancias que afectan al grado de saciedad que produce un alimento.

Es más difícil de controlar cuando los “ataques” de apetito o una apetencia desordenada obedecen a mecanismos fisiológicos, hormonoles o neurobiológicos más complejos, como una absorción excesivamente rápida de los nutrientes, una alteración en el mecanismo de saciedad, o los deseos intensos de ingerir un alimento específico, conocido como “food-carvings” o antojos. En estos casos, es de gran ayuda el apoyo de un dietista o un nutricionista para guiar y dirigir el modo de comer, así como la distribución de los alimentos.

Alimentos para retrasar el apetito

El contenido de los alimentos en fibra, proteínas, agua y carbohidratos complejos, se vincula con un índice de saciedad mayor, mientras que el contenido en grasa, se asocia a una menor capacidad para calmar el apetito.

  • Alimentos ricos en fibra. Ensaladas, cremas vegetales o unas verduras de entrantes en el menú.  También tomar la fruta bien lavada con piel poco antes de las comidas principales, se trata de buenas medidas para incrementar el aporte de fibra a la dieta en un momento preciso.
  • Tentempiés con proteína. Un bocadillo de pan integral con jamón serrano, atún o bonito, o un sandwich vegetal con tofu, pueden ser una alternativa interesante a la par que sana por su saludable aporte en fibra y proteínas. Incluir proteína en las comidas principales, incluido el desayuno, nos permite aprovechar su capacidad de saciar. No es necesario recurrir a carnes, pescados o huevos como plato principal, sino que se pueden contemplar también como ingredientes de otros platos.
  • Alta densidad nutritiva. Mezclar frutas desecadas y frutos secos, constituye un aperitivo que reúne las anteriores sugerencias. También es recomendable platos que combinan cereales y legumbres, como la ensalada de pasta con guisantes, o cereales y frutos secos, como el muesli, arroz con leche y avellanas, o pan untado con crema natural de frutos secos.

Tanto la industria farmacéutica, como la alimentaria centran una gran parte de sus esfuerzos en lo que a investigación y desarrollo se refiere, en encontrar una fórmula que ayude a reducir o retrasar el apetito. Complementos alimenticios o nuevos alimentos diseñados con estas características, suelen estar dirigidos a públicos muy concretos, como personas que desean o necesitan perder peso.

Según un reciente descubrimiento, la fagomina, un componente extraído del trigo sarraceno o alforfón podría ser la respuesta a esta búsqueda. Los investigadores han explicado que este compuesto retrasa la absorción de la glucosa presente en los azúcrares refinados y en el almidón, suponiendo una esperanza para muchas personas que sufren de obesidad y sobrepeso. Según estos investigadores, la producción de esta sustancia promoverá el desarrollo de alimentos funcionales que, además, servirán para controlar el peso.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que, según otro estudio realizado en Birmingham, muchoscomplementos dietéticos que se comercializan para producir sensación de saciedad carecen de base científica, por lo que no admite el uso de la hoodia gordinii, fucus vesiculosus, nopal o Garcinina Cambogia, entre otros, para este fin. Como conclusión de este estudio, apuntan que para mantener un peso saludable de forma sana, es necesario tanto esfuerzo, control y conciencia en la forma de comer y de entender la vida misma, no basarse simplemente en la sensación de sentirse saciado después de comer.

No obstante, cabe tener en cuenta las pesquisas derivadas de un estudio realizado por la Facultad de Ciencias Biológicas y Ambientales de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido, en el que se afirma con rotundidad que muchos de los complementos dietéticos que se venden para saciar el apetito carecen de fundamento científico. Este estudio no admite el uso de la hoodia gordinii, el fucus vesiculosus, el nopal o la Garcinia Cambogia, entre otros, para tal fin. La reflexión es que adelgazar y mantenerse en un peso saludable de una manera sana implica esfuerzo, conciencia y control en la manera de comer y entender la vida, y no solo es la consecuencia de sentirse lleno o saciado después de comer.

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