Consejos para cuidar la dieta en otoño.

cuidar-la-dietaSe fue el verano y muchos olvidan aquellos planes para perder peso que tenían antes del verano. Los excesos y desórdenes alimentarios se hacen más frecuentes en el último cuatrimestre del año. Por eso, desde Consumer ofrecen una serie de consejos para no descuidarnos en estos meses de otoño.

Según las últimas encuestas (como el estudio ENRICA), el 62% de la población adulta española tiene exceso de peso. A pesar de que el desarrollo de la obesidad depende de muchos factores, algunos de ellos no modificables (genéticos), lo cierto es que laalimentación y la actividad física tienen un papel trascendental, tanto en la prevención como en el tratamiento de esta enfermedad.

La ganancia de peso, en esencia, se debe a un desequilibrio entre las calorías que se consumen y las que se gastan, a favor de las primeras. En general, en nuestro entorno (repleto de alimentos ricos en azúcares y grasas y con escasas posibilidades para pasear, andar en bici con seguridad y jugar en la calle), es habitual que la ingesta energética esté por encima del gasto que se realiza a través de la actividad física. Esto nos lleva a acumular reservas en forma de grasa, es decir, a engrosar el porcentaje de población que padece exceso de peso. Con ello, aunque en verano se sigan dietas milagro para perder 10 kilos en un mes, el resultado global a lo largo del año es que la mayoría de la población come más de lo que necesita. O dicho de otra forma, se mueve menos de lo que debería.

¿Qué engorda más?

Otoño es época de castañas, boniatos, calabazas, granadas, higos, setas y uvas, entre muchas otras posibilidades. Todas ellas nos ofrecen múltiples opciones gastronómicas para empezar a cocinar los tan ansiados platos calientes, con un aporte nutricional interesante y un contenido calórico razonable.

En general, una dieta basada en alimentos de origen vegetal (frutas, hortalizas, legumbres, alimentos integrales) tiene menos probabilidad de facilitar el aumento de peso. Los alimentos de baja densidad energética, es decir, aquellos que contienen pocas calorías por unidad de peso, son menos propensos a provocar un incremento de peso corporal. Son alimentos con mucho volumen, pero pocas calorías.

Tal y como se recoge en el documento Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención del sobrepeso y la obesidad en adultos, firmado por once sociedades científicas, los distintos grupos de alimentos afectan de forma diferente al organismo: mientras unos facilitan el exceso de peso, otros lo evitan.

Alimentos con efecto neutro o preventivo

  • Frutas y hortalizas: el consumo alto de frutas y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso a largo plazo.
  • Alimentos integrales: una ingesta elevada de cereales integrales (pan, pasta, arroz) se asocia a menores índices de masa corporal.
  • Aceite de oliva: la ingesta de aceite de oliva no parece asociarse a un riesgo significativo de ganancia de peso en adultos sanos.
  • Frutos secos: la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal.

Los alimentos que se relacionan con un mayor riesgo de obesidad

  • Bebidas azucaradas: su consumo frecuente (algo habitual en nuestro entorno) se relaciona con índices de masa corporal mayores.
  • Carne y derivados: la elevada ingesta de carne y procesados cárnicos podría incrementar la ganancia de peso y el perímetro abdominal.

Platos que calientan sin engordar

A partir de lo expuesto con anterioridad, se pueden proponer suculentos platos otoñales, con sus característicos ingredientes anaranjados y marrones, sin necesidad de elaborar recetas copiosas que solo se pueden consumir de vez en cuando. Guisos de verduras con legumbres, tentempiés de frutos secos y frutas desecadas, cremas de calabaza o de castañas, o postres a base de uvas, higos y granadas pueden enriquecer los menús de octubre, a la vez que ayudan a mantener las calorías a raya:

Primeros platos

  • Receta de lentejas con puré de calabaza.
  • Crema de boniatos con frutos secos.
  • Láminas de boniato con salteado de setas y refrito con canela.
  • Garbanzos con arroz y verduras salteadas.

Segundos platos

  • Conejo guisado con almendras y setas.
  • Rape al cava con uvas y calabaza glaseada.
  • Tortilla de boniato y cebolla.
  • Receta de albóndigas de lentejas y remolacha con salsa de calabaza.

Postres

  • Compota de pera con castañas asadas.
  • Granada con zumo de naranja.
  • Brochetas de uvas blancas y rojas y rodajas de higos secos.

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